지금도 계속 말이 나오고 있어요.
폭염 속 달리기를 강행하고 싶다면 평소와 같은 방식으로 뛰어서는 안 된다.
높은 기온은 단순히 운동을 힘들게 만드는 것이 아니라 몸의 열 조절 시스템에 큰 부담을 주기 때문이다.
[사진=AI 생성 이미지]
폭염 속 달리기, 몸에서는 어떤 일이 일어날까
달리기는 근육을 움직이는 과정에서 필연적으로 열을 만든다. 몸은 땀을 흘려 체온을 낮추지만, 외부 온도가 높아지면 이 냉각 시스템이 제대로 작동하기 어려워진다.
영국의 생리학자 짐 페이트는 기온이 높을수록 열이 신체에 부정적인 영향을 줄 위험이 커진다고 설명한다.
특히 열 탈진과 열사병은 적절히 대처하지 않으면 생명을 위협할 수 있는 질환이다.
폭염이 짧게 지나가는 상황이라면 며칠 휴식을 취하는 것이 가장 안전한 선택이다.
하지만 대회 준비 등으로 폭염 속 달리기 훈련을 이어가야 한다면 강도 높은 인터벌 운동보다 천천히 달리는 저강도 러닝이 권장된다.
운동 강도가 높을수록 몸에서 만들어지는 열도 증가한다. 더운 날 평소처럼 빠른 속도를 유지하려 하면 체온 조절 부담이 커지고 피로도 훨씬 빨리 찾아올 수 있다.
탈수 역시 중요한 위험 요인이다. 몸에 수분이 부족하면 땀을 충분히 만들지 못해 열을 배출하는 능력이 떨어진다.
이 때문에 더운 환경에서는 운동 능력이 감소하고 같은 속도도 훨씬 힘들게 느껴진다.
핵심은 속도가 아니라 체온 관리
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폭염 속 달리기를 할 때 가장 중요한 것은 수분 보충이다.
전문가들은 운동 환경과 개인의 땀 배출량에 따라 시간당 약 300~800ml의 수분 섭취가 필요할 수 있다고 조언한다.
장거리 러닝에서는 물뿐 아니라 땀으로 빠져나가는 나트륨 보충도 중요하다.
전해질 음료나 음식을 통해 손실된 염분을 보충하면 어지럼증과 열 스트레스 위험을 줄이는 데 도움이 된다.
달리는 시간도 조절해야 한다. 하루 중 기온이 가장 높은 한낮은 피하고 이른 아침이나 늦은 저녁처럼 비교적 시원한 시간대를 선택하는 것이 좋다.
뜨거운 열을 머금는 도로보다 그늘이 있는 공원이나 숲길을 이용하는 것도 방법이다.
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서울 폭염 비상 7년간 온열질환자 2배 증가, 고온 재난화 뚜렷
복장 역시 체온 조절에 영향을 준다. 몸에 달라붙는 옷보다 통풍이 잘되는 가벼운 옷을 입고, 모자와 선글라스, 자외선 차단제를 활용하는 것이 좋다.
몸은 시간이 지나면 더위에 어느 정도 적응할 수 있다.
연구에 따르면 반복적인 열 노출을 경험하면 약 3~14일 사이에 생리적 변화가 나타나며, 더 빨리 땀을 흘리고 체온을 효율적으로 낮추는 방향으로 적응한다.
다만 더위 적응은 갑자기 강한 운동을 밀어붙이는 방식이 아니라 점진적으로 진행해야 한다.
폭염 속 러닝 전략은 기록을 깨는 것이 아니라 몸이 안전하게 움직일 수 있는 조건을 만드는 것이다.
출처: Runner’s World
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