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큰 팔을 만들고 싶다면 평소 잘 보이지 않는 전완근을 단련해야 한다.
전완근은 손목을 지탱하고, 무거운 중량을 버티게 하며, 상체 운동 능력을 결정하는 숨은 핵심 근육이다.
[사진=AI 생성 이미지]
강한 팔의 시작은 손목 아래에서 결정된다
많은 사람이 팔 운동을 떠올리면 이두근과 삼두근부터 생각하지만, 실제 운동 능력을 좌우하는 중요한 부위 가운데 하나는 팔꿈치와 손목 사이에 있는 전완근이다.
전완근은 단순히 물건을 꽉 잡는 역할만 하지 않는다. 손목을 안정시키고 손과 팔꿈치 움직임을 조절하며, 몸에서 만들어낸 힘을 바벨이나 덤벨 같은 외부 물체로 전달한다.
이 근육이 약하면 데드리프트, 턱걸이, 로우 운동처럼 당기는 동작에서 목표 근육보다 손아귀 힘이 먼저 떨어진다.
등이나 다른 큰 근육은 아직 힘이 남아 있는데 손이 버티지 못해 운동을 끝내야 하는 상황이 생기는 것이다.
전완근에는 손목을 굽히고 손가락을 움직이는 굴근과 손목을 펴고 안정성을 담당하는 신근이 있다.
많은 운동인은 손목 컬처럼 굴근 운동에 집중하지만, 균형 있는 발달을 위해서는 반대쪽 신근도 함께 강화해야 한다.
또 하나 중요한 근육은 팔꿈치 아래 엄지 방향으로 이어지는 상완요골근이다. 이 부위가 발달하면 흔히 말하는 두껍고 강해 보이는 전완 모양이 만들어진다.
해머 컬이나 리버스 컬이 전완 발달에 효과적인 이유도 이 근육을 강하게 자극하기 때문일 것이다.
전완근은 지구력 성향이 강한 근육이다. 하루 종일 손을 사용하면서 낮은 강도의 일을 반복하기 때문에 쉽게 피로해지지 않지만, 반대로 성장시키기도 쉽지 않다.
운동 마지막에 가볍게 손목 컬 몇 세트만 하는 방식으로는 충분한 자극을 주기 어렵다.
전완근을 키우려면 단순 반복보다 여러 종류의 힘을 함께 훈련해야 한다. 무거운 물체를 오래 잡는 능력은 데드리프트, 로우, 턱걸이, 파머스 워크 같은 운동으로 발달한다.
손가락과 엄지 힘은 원판을 집어 버티는 플레이트 핀치 운동이 효과적이다.
두꺼운 전완근을 만드는 효과적인 운동법
직접적인 근육 성장을 위해서는 리버스 컬, 해머 컬, 조트맨 컬, 손목 컬 변형 동작이 도움이 된다.
특히 손바닥이 아래를 향하거나 중립 위치에 있는 운동은 상완요골근을 자극해 전완 위쪽을 더 두껍게 만든다.
손목 회전 능력도 중요하다. 덤벨을 이용한 회내·회외 운동은 손바닥을 아래와 위로 돌리는 근육을 강화하고, 비틀림 힘에 대한 저항력을 높여준다.
운동량 조절도 필요하다. 전완근은 자주 사용할 수 있지만 매일 강하게 훈련해야 하는 근육은 아니다.
악력 강화를 목표로 한다면 무거운 물체를 들고 걷는 운동을 3~4세T, 20~40m 정도 실시하는 것이 좋다.
근육 크기를 키우려면 리버스 컬, 해머 컬, 손목 컬 계열 운동을 8~15회씩 3~4세트 진행한다.
근지구력 향상을 위해서는 15~30회 반복하거나 30~60초 동안 긴장을 유지하는 방식이 효과적이다.
대부분의 운동인은 일주일에 2~4회 정도 직접적인 전완 운동을 하는 것으로 충분하다.
[사진=Muscle & Fitness]
다만 전완 운동은 배치가 중요하다. 데드리프트나 턱걸이 전에 전완을 먼저 지치게 하면 손 힘이 제한 요소가 돼 본 운동 효과가 떨어질 수 있다.
대부분의 경우 직접적인 전완 운동은 운동 마지막에 넣는 것이 좋다.
흔한 실수는 당기는 운동만 하면 전완근이 충분히 성장한다고 생각하는 것이다.
등 운동은 기본적인 악력 강화에는 도움이 되지만 손목 굽힘, 폄, 회전, 손가락 힘을 모두 발달시키지는 못한다.
또 스트랩을 사용하면 악력이 약해진다는 생각도 오해다. 스트랩은 등이 아닌 손 힘 때문에 운동이 끝나는 상황을 막아주는 도구다.
대신 별도의 악력 운동과 전완 운동을 병행하는 것이 중요하다.
출처: Muscle & Fitness
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